Temporada de nieve parte III

Buenos dias !!! ya estoy otra vez aquí para hablaros una  vez más de uno de mis deportes favoritos, os conté la semana pasada como poneros a tono fisicamente y hoy os quiero dar alguna idea de como alimentaros. Como alimentaros no solo para practicar deportes de invierno sino también como comer en esta época de frío.

El esqui es un deporte aeróbico, se caracteriza porque el individuo aumenta progresivamente la intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Si se practica durante más de una hora, situación bastante habitual, se emplean principalmente las reservas de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que tiene su práctica sobre la salud. 

 Es fundamental, para el esquiador, una dieta equilibrada en calidad y cantidad. Con esto, podemos optimizar nuestro resultado deportivo y evitar las indeseadas lesiones o sobrecargas musculares, consiguiendo así buena recuperación.

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza física. Dado que suele practicarse durante 4 horas o más, el usuario debe ser consciente del enorme esfuerzo que el deporte exige. Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual nos ayudará a obtener el mejor rendimiento individual y poder disfrutar al máximo. 

El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes, tales como:

- Las condiciones metereológicas: si hace 15 bajo cero no será lo mismo que si esquiamos con calor primaveral y no paramos de sudad.

- La fricción de tabla con la nieve: no será lo mismo bajar con nieve virgen sin pisar y poco inclinada que por paredes de nieve dura y hielo.

- La técnica utilizada por el esquiador: la técnica no es otra cosa que el ahorro de energía, una persona que tiene buena técnica se cansa la mitad que alguien que esta haciendo una cuña sin saber aplicar la fuerza y se pasa en  isometría pura toda la mañana.

Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la intensidad del mismo. Tampoco será lo mismo una persona que está entrenando o que esquia durante mucho tiempo sin descansar, que hacer bajadas suaves y tomarnos algo en una terraza cada 3 bajadas.
Aun teniendo en cuenta todas estas variables el esquí se caracteriza por ser una actividad que se realiza durante tiempo prolongado y con temperatura fría, esto hace que no nos demos cuenta de la cantidad de líquidos que perdemos y de ahí el riesgo que padecemos de deshidratarnos.


A grosso modo os puedo decir que : una buena ingesta de hidratos de carbono sería interesante, también evitar alimentos grasos y fritos desde la víspera, comer aunque no haya apetito, asegurar una buena hidratación durante la práctica, prever un  tentempié, en caso de que acuse el frío, tomar alimentos calientes para combatirlo.

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos como acabo de comentaros. En el esquí, la ropa de abrigo contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia, cada hora,  un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos y las sales.
Es importante beber antes de tener la sensación de sed, ya que cuando el cuerpo nos avisa es demasiado tarde, ya estaríamos empezándonos a deshidratar.

No solo en el esqui, en cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar cualquier tipo de ejercicio.
Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga a que el mayor consumo de calorias se ingieran en las primeras horas del día. Un desayuno copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto: 

- Hidratos de carbono: panes integrales ( con semillas, integrales, de espelta, centeno...) tostadas, cereales, galletas...

- Proteínas: leche, yogur, queso, jamón iberico, pavo, tortilla francesa de huevos ecológicos, etc

- Grasas: frutos secos ( pistachos, almendras, cacahuetes, pipas...) aguacate

- Vitaminas y minerales: fruta o zumos naturales

Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los alimentos anteriores.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición, ésta se realizará al menos dos horas antes de la práctica deportiva.

Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y por supuesto, disminuye tu rendimiento. Vamos que ni se te pase por la cabeza.

Tentempié a media jornada

Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hace que muchos aficionados no paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga durante horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños alimentos que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas se debilitan más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio. Si sois de los que no queréis parar, podéis coméroslo mientras subís en la silla.

La hidratación, básica

Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva de energía que se acumula en hígado y músculos).

Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a la comida, en forma de arroz integral, pasta de algas o espelta, o patata. 

La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del segundo plato o como ingrediente de primeros platos (ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo, arroz con huevo, etc.). 

Por último, también es importante destacar que estos deportistas están expuestos a un estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Bueno esto es todo por hoy!!! espero os haya gustado el post de hoy y la trilogia de la nieve en general!!! no os perdáis el próximo post en el que, por petición familiar y popular, jajajjajajaj os contaré algún consejo para no volver con 3 kilogramos más estas Navidades.
Mucha salud y amor
Mariola.