jueves, 3 de septiembre de 2015

Comer sano no tiene porque ser aburrido. BULGUR Y MIJO

Buenos diasssss!!!!
Ya está aquí septiembre y como decía una foto que colgué el otro día en instagram: como va a ser septiembre si ayer era junio!!!! pues si aquí estamos, un curso más con la "vuelta al cole", los mayores también buscamos el boli, compramos nueva agenda, nos hacemos con un calendario, miramos las fiestas y como caen todos los puentes ( yo es lo primero que hago jajajajja) guardamos los bañadores, los gorros, nos apuntamos al gimnasio y nos decimos: ¡este año si que si !  ME PONGO A DIETA

Parece que al llegar septiembre junto con la depresión de volver de vacaciones también nos invade una ráfaga de buenos propósitos para el nuevo curso. Venimos cargados de energía, morenitos y felices y parece que nos comemos el mundo, pero la realidad es que poco a poco nos vamos desinflando, entramos en rutina, nos damos cuenta de todo lo que queda para navidad, y todos nuestros planes se limitan a trabajar y tumbarnos en el sofá porque estamos AGOTADOS.
Aquí es donde aparezco yo para daros  ánimos, cuanto más cansados estamos y menos hacemos más entramos en un círculo del que es difícil salir, se que es una contradicción pero no os ha pasado que cuantas más cosas hacéis más os cunde el tiempo y mejor os organizáis? pues con la alimentación y el ejercicio pasa un poco lo mismo. Se que cuesta coger la rutina pero hacerme caso cuanto antes empecéis mejor os sentiréis. Creo que ya me repito como el ajo pero cuando la gente me pregunta Mariola quiero empezar a hacer algo, cuantos días entreno??? siempre digo lo mismo: intenta entrenar todos los días como hacer la cama, para que al final consigas sacar 4 sesiones porque siempre nos surgen cosas que nos alejan de nuestros objetivos ( que si viene el del gas, que si tengo un cumpleaños, que si el niño esta malito...)
En cuanto a la dieta lo que os digo siempre no me gusta la palabra DIETA me parece más efectivo alimentación saludable, y de por vida, no solamente ahora porque hemos cogido unos kilitos en verano. Aquí es donde quiero detenerme hoy, en la alimentación, no tiene porque ser aburrida y sin sabor, podemos comer muchas cosas que están muy pero que muy buenas.
Desde que empecé con la dieta macrobitica ya os he comentado que he conocido muchos cereales y semillas, principalmente, que no sabía ni que existían y entre todos los cereales mi gran descubrimiento ha sido el Bulgur.  Hoy os contaré como cocinarlo y algunas recetas que podéis preparar que están buenísimas.

PROPIEDADES DEL BULGUR: El trigo bulgur es un elemento básico de la cocina del Medio Oriente, tradicionalmente utilizado para elaborar tabulé y pilafs. Con su textura masticable, satisfactoria y de sabor de nuez suave. Los trigos enteros, tal como el trigo bulgur, son más ricos en nutrientes y vitaminas que el trigo refinado, procesado, que ha sido despojado de muchos ingredientes beneficiosos. Bajo en grasa, alto en fibra y rico en minerales, el trigo bulgur es una opción saludable de dieta.




        - Efectos antiinflamatorios: Comer trigo bulgur puede ayudar a aliviar la inflamación crónica, protegiendo contra algunas enfermedades. En un estudio clínico publicado en la edición de febrero de 2008 de la "American Journal of Clinical Nutrition", los investigadores encontraron que las personas que consumen cantidades más altas de betaína, un metabolito encontrado en el trigo, tenían concentraciones más bajas de homocisteína, un marcador de inflamación crónico que se ha relacionado con la enfermedad cardíaca, la osteoporosis, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes tipo 2.


      -  Reduce el riesgo de cálculos biliares: El trigo bulgur puede ayudar a reducir tu riesgo de desarrollar cálculos biliares. La fibra insoluble en alimentos integrales ayuda a desplazar la comida más rápidamente a través de los intestinos, reduce la secreción de bilis, ayuda a tu cuerpo a usar la insulina más efectivamente y reduce los triglicéridos o grasas poco saludables encontradas en la sangre. Además de proporcionar estos efectos beneficiosos, lo cual puede ayudar a proteger contra los cálculos biliares, esta fibra de trigo puede ayudar a los síntomas de la enfermedad diverticular.

     - Efectos quimioprotectores: La fibra suministrada por granos integrales como el trigo bulgur puede ayudar a proteger contra el cáncer. En un estudio clínico publicado en el "International Journal of Epidemiology" en 2007, los investigadores encontraron que las mujeres premenopáusicas con dietas altas en fibra tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Con una taza de trigo bulgur cocinado suministrando 8,19 gramos de fibra dietética, o 32,8% del valor diario recomendado de abastecimiento, el trigo bulgur es una buena fuente de fibra.

        -   Buena fuente de minerales: El trigo bulgur es una muy buena fuente de manganeso, proporcionando 1,11 mg, o 55.5% del valor diario, por taza. The University of Maryland Medical Center afirma que el manganeso, un oligoelemento que se encuentra en los huesos y algunos órganos internos, es esencial para la función normal del cerebro y nervios. También ayuda en la formación de tejido conectivo y en la correcta coagulación de la sangre. Una taza de trigo bulgur cocido provee 58,24 mg, o 14,6%, del valor diario de magnesio, lo cual ayuda a regular los niveles de calcio en el cuerpo.

         -   Consumiendo más bulgur: Utiliza bulgur en lugar de trigo de bayas, cuscús o arroz en tus recetas de ensalada de cereales favoritos. Alternativamente, agrega un puñado de este trigo en tus ensaladas verdes de hojas para rellenar o combínala con verduras salteadas y proteína magra para un guiso saludable. El bulgur también funciona bien como un cereal de desayuno, simplemente agrégale frutos secos y fruta fresca para un desayuno saludable que llena. Para nosotros en casa el bulgur se ha convertido en uno más de la familia, es cierto que lo comemos como plato principal y en ocasiones único y siempre para comer o cenar, a continuación os dejo la receta de como suelo prepararlo al menos una vez por semana:


1. RECETA DE BULGUR CON VERDURAS Y SEMILLAS
Ingredientes:
Ponemos a cocer una taza de bulgur con dos de agua y una pizca de sal marina, cuando empieza a hervir, se baja el fuego al mínimo y se mantiene la cocción suave veinte minutos.
Mientras, lavamos y troceamos un poco de puerro en aros, zanahoria en tiritas finas y alcachofa en láminas. Pincelamos una sartén con aceite de oliva virgen extra y añadimos las verduras, la  sal marina y salteamos a fuego vivo durante unos minutos removiendo para que no se quemen.
A continuación rehogamos pupurri de semillas y sésamo y lo mezclamos con el bulgur que para entonces ya estará cocido y sazonamos con una cucharilla de tamari mezclada con una cucharilla de zumo de limón.
Nota: podemos añadir trocitos de pollo de corral, tofu, pescado blanco, lo que queráis, el bulgur es similar al arroz y pega con practicamente cualquier alimento.


Otra receta muy sabrosa que podeis probar el la pasta con verduras de temporada, pero no pasta refinada sino espaguetis de algas o pasta de trigo sarraceno y por último para los que seais tortilleros os dejo la receta de una tortilla de mijo otro cereal con muchisimas propiedades, espero que os gusten y que sobre todo os animeis a hacer. Yo compro todo en el herbolario, acordaros que para que sea más saludable la sal debe de ser marina, el aceite de primera prensa en frio, la verdura ecológica, el pollo y los huevos también de corral, en fin lo más sano que podais.


PROPIEDADES DEL MIJO:

Es un grano libre de gluten y una buena fuente de proteína. También puedes contar con obtener fibra y más del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de seis vitaminas y minerales. El mijo se refiere a una familia de varios tipos diferentes de granos de semilla pequeña. Aunque es un alimento básico en diversas regiones del mundo, el mijo no es tan común en nuestra dieta. Su sabor suave hace que sea un ingrediente versátil. Puedes hacer que sea sabroso y mezclarlo con verduras, pollo y tus condimentos favoritos. También funciona bien con fruta y frutos secos, al igual que un plato de avena en la mañana. Prepara el mijo hirviéndolo en agua hasta que los granos estén tiernos. Si los tuestas antes de hervirlo, obtendrás una textura más esponjosa. Moler los granos antes de cocinar crea una textura cremosa.

     - Carbohidratos complejos y proteínas: Una taza de mijo cocido tiene 207 calorías y 41 gramos de carbohidratos totales. Los carbohidratos se componen casi en su totalidad de almidones, que se digieren lentamente para proporcionar energía a largo plazo. También obtendrás 2 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. A pesar de que esto hace que sea una buena fuente de proteína, el mijo no es una proteína completa ya que no tiene suficiente de un aminoácido: lisina. Los frijoles son una buena fuente de lisina, de acuerdo con University of Maryland Medical Center, por lo que si los mezclas con el mijo, vas a crear un plato con proteínas de calidad.

     -  Minerales para múltiples beneficios: Para que los alimentos califiquen como una buena fuente de cualquier nutriente, una porción debe proporcionar al menos el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada o RDA (por sus siglas en inglés), para ese nutriente, de acuerdo a las regulaciones de la EE.UU. Food and Drug Administration. Una fuente excelente o rica proporciona al menos un 20 por ciento de la dosis diaria recomendada. Por esas directrices, 1 taza de mijo cocido es una buena fuente de magnesio, zinc y cobre y una rica fuente de manganeso. El magnesio, el cobre y el manganeso son esenciales para el metabolismo normal. El magnesio y el manganeso ayudan a fortalecer los huesos, mientras que el zinc produce proteínas y favorece el crecimiento de nuevas células.

     -  Las vitaminas B apoyan el metabolismo: Recibirás una amplia gama de vitaminas del grupo B de 1 taza de mijo cocido. Es una buena fuente de tiamina y niacina. No contiene suficiente ácido fólico o vitamina B-6 para calificar como una buena fuente, pero todavía tendrás un 8 por ciento de la dosis diaria recomendada de una porción de 1 taza. Todas estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía. Son esenciales para mantener una piel saludable y para mantener funcionando correctamente tu sistema nervioso, de acuerdo con la Harvard Health Publications. El folato asegura que tienes glóbulos rojos sanos. También tiene un papel vital en la producción de nuevas células que previenen defectos de nacimiento que se producen en las primeras semanas del embarazo.

2. RECETA DE TORTILLA DE MIJO CON SHITAKE
Ingredientes:
Lavamos una tacita de mijo en varias aguas. Escurrimos en un colador y reservamos el cereal. Lavamos y picamos la cebolla muy menudita. Echamos en una cazuela aceite de oliva virgen extra, ponemos la verdura y sal marina y salteamos a fuego vivo durante 5 minutos. Añadimos el mijo y rehogamos todos los ingredientes unos minutos.
Ponemos 3 tazas de agua filtrada o embotellada por cada taza de mijo y lo cocinamos a fuego lento durante 20 minutos tapado. Añadimos más agua y/o sal si es necesario. Lo reservamos. Opcionalmente podemos pasar la mezcla por un pasapuré para conseguir una textura homogénea.
Hacemos un salteado rápido con los hongos shitake si son frescos o en conserva. Si usamos hongos secos, los hemos de poner en remojo media hora antes.
Ponemos en la sartén una capa de mijo, añadimos una capa de shitake y cubrimos con otra capa de mijo. Manteemos a fuego suave unos minutos y damos la vuelta como en una tortilla tradicional. Servimos con un poco de perejil espolvoreado por encima.

3. RECETA DE SPAGUETIS DE ALGAS/ TRIGO SARRACENO A LA ITALIANA

Ingredientes:
Hervimos la pasta en agua filtrada o embotellada y sal marina unos 8 minutos, retiramos el caldo de la cocción y pasamos los espaguetis por un chorro de agua fría para que nos quede suelta. Reservamos la pasta y el caldo lo podemos reutilizar como fondo de cualquier sopa o potaje.
Salteamos la cebolla cortada en rodajas finas, la zanahoria en cerillas, el pimiento en trocitos y añadimos dos hojitas de laurel. Cuando las verduras estén blandas añadimos los tomates troceados, la albahaca, el orégano, un vaso de agua y el tamari. Cocinamos todo tapado y a fuego lento durante 30 minutos. Al final añadimos el perejil picado. Servimos la pasta cubierta con esta salsa.

Bueno aquí os he presentado tres de mis recetas estrellas, tengo muchas más!!!! ya me diréis si os gustan y haré más post con nuevos y saludables platos.
Mucho ánimo con la vuelta al cole, coger fuerzas el fin de semana y nos vemos pronto por aquí, gracias por leerme!!!
Amor, salud y mucha energía!!!!

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