DIETA EXPRESS, recupera tu peso después de los excesos!!!

Buenísimos días!!!! ya tenemos encima la temida vuelta de las vacaciones,  aunque confieso que ya tenía ganas de volver a mis horarios y a mi alimentación. Viene muy bien el descanso y estar con la familia pero todo cansa, empecé muy fuerte pero he de confesar que al final me vine arriba con los dulces y el pan, el resultado un cuerpo que no es el mío jajajjaja.

Siempre os digo que la dieta tiene que ser algo gradual y una forma de vida, pero hoy os traigo algo nuevo. Algo muy contrario a lo que prodigo siempre, pero algo que hay que hacer cuando en muy poco tiempo se ha cogido mucho peso.

El plan del post de hoy consiste en desintoxicar el cuerpo y hacer dieta radical,aunque sea durante un mes. El cuerpo a veces lo pide a gritos y lo que necesita es limpiarse. Os voy a hablar de varias cosas, entre ellas de los alimentos más aconsejados para limpiarnos por dentro, ideas para perder peso rápidamente y por último mi plan de choque que empezó ayer, ya os contaré como lo llevo.

Empecemos por el principio, marcate unos objetivos, creo que estos serían los más importantes:   

1. Empieza por ordenar tus horarios alimentarios y de descanso. Es muy importante que resintonices tu reloj biológico y lo adaptes de nuevo a la rutina. Respeta el nuevo horario y el número de comidas que deberás realizar al día, si realizas cinco comidas diarias en un horario regular, evitarás descompensaciones en las concentraciones de glucosa en sangre, evitando momentos de ansiedad y gula. Así, además de rendir mejor en el trabajo, tendrás un equilibrio que te permitirá recuperar tu peso y consolidarlo en el tiempo.

• Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. Las verduras son ricas en micronutrientes (minerales y vitaminas) y antioxidantes. No olvides incorporar siempre una ración al día de verdura cruda como es la ensalada, ya que es rica en fibra. La fibra estimula el peristaltismo abdominal, incrementando el movimiento del colon y el volumen de la heces, hecho que mejora el transito intestinal.
• No olvides el consumo de fruta fresca. Sustituye los helados por un bol de fruta fresca de temporada (es el estado óptimo de las concentraciones de vitaminas). A la fruta cortada le puedes añadir un yogur natural y disfrutar de este tentempié a media mañana y en la merienda.
• Cereales integrales y legumbres. Los cereales integrales (arroz, pan, pasta, cuscús, etc.) se han de incluir diariamente, nos aportan energía durante varias horas y son ricos en fibra y vitaminas del grupo B.  Y, las legumbres son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, además de muy completas nutricionalmente por su contenido en carbohidratos, proteína vegetal y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, retrasando la aparición del apetito.
• Proteína de fácil digestión. El pescado y la carne blanca son de fácil digestión y bajo contenido en grasa saturada. El pescado blanco es un gran aliado y su consumo habitual te ayudará a recuperar tu peso. No olvides también incorporar el pescado azul a la dieta semanal ya que aporta omega 3 que tiene un efecto cardioprotector sobre el organismo.
• Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados. Controla la adición de aceite a tus menús, te recomiendo que no pases de dos cucharadas soperas por comida.
• Hidratación. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua que aporta equilibrio al organismo. A través de la orina, se eliminan los deshechos que el cuerpo no necesita y mediante el sudor se regula la temperatura corporal. La deshidratación merma estos dos procesos tan importantes para el metabolismo, es por ello que hay que hidratarse y beber entre 1,5L y 2L de agua al día en función de tus necesidades. En el caso de los deportistas la hidratación deberá ser personalizada y adaptada al ejercicio físico que realizan.

A continuación voy a enumerar una serie de alimentos que te ayudarán a eliminar todos los excesos de estas fechas y también  favorecerán la quema de las grasas acumuladas:

EL BROCOLI: Sus propiedades antioxidantes reducen el numero de bacterias perjudiciales por lo que previenen las infecciones del aparato digestivo

LAS ALCACHOFAS: Favorece la metabolizacion de las grasas y depura el organismo

EL LIMÓN: Ayuda a estimular el hígado y la vesícula, dos órganos imprescindibles para digerir las grasas y eliminar toxinas.

EL AJO: Reduce los niveles de colesterol perjudicial en el cuerpo. contiene enzimas desintoxicantes que filtran los residuos tóxicos en el sistema digestivo

LAS ESPINACAS: Su riqueza en fibra , vitamina C y antioxidantes favorece la eliminación de sustancias de deshecho

LA MANZANA: Rica en fibra, limpia y tonifica el intestino

LA PIÑA: Contiene bromelina una enzima que activa la la digestión de las grasas

EL APIO: Ingrediente principal en los caldos depurativos, estimula el hígado y ayuda a reducir el colesterol malo.

 Así que ya sabéis, llenar vuestra despensa principalmente con estos alimentos, que al menos dos de ellos estén incluidos a diario en la dieta. Por último no olvides los trucos que ya te he comentado en muchas ocasiones, dos vasos de agua templada antes de desayuno, comida y cena, mastica mucho los alimentos, come despacio y durante este mes no te excedas con los frutos secos, el aguacate o el salmón. Puedes comerlos pero nunca para cenar, son muy beneficiosos pero tienen muchas calorías y en este tipo de dieta express no nos interesan.

Si vas  a depurar tu organismo durante un mes lo primero que tienes que hacer es pesarte y apuntarlo en una hoja. Llenar vuestra nevera de los alimentos que os he comentado anteriormente, olvidaros por el momento del pan y la pasta y por supuesto de todos los fritos y azucares. 

Se que es difícil pero durante este mes no quedéis a comer ni cenar, quedar antes o después y si no hay más remedio intentar que el restaurante sea un japonés. 

Prohibido el alcohol y las bebidas con gas,  pedir infusiones o un botellín de agua ( piensa que es solo un mes)

Otro aspecto importante son las cantidades, comer variado pero pocas cantidades, tenéis que reducir la ingesta de calorías y esto es fundamental, si vais a hacer ejercicio a diario podéis permitiros cantidades normales si no vais a sudar comer POCO y beber mucho agua.

Para los valientes os animo a que un día a la semana hagáis una desintoxicación total para darle un respiro al cuerpo del trabajo de las largas digestiones. Consiste en tomar líquidos durante todo el día, agua, infusiones, purés, caldos... os digo de antemano que es muy duro pero muy efectivo. Elegir un día que no tengáis actividad física ni trabajo. Aquí os dejo  tres recetas de zumos con alto contenido antioxidante para que estimuléis la digestión y depuréis el hígado:

JUGO PARA EL DIA DESPUÉS: después de una gran comilona este jugo te vendrá de miedo:

6 zanahorias, 2 ramas de apio, 1 vaso de jugo de naranja, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 2 cucharadas de stevia o sirope de agave para endulzar.

JUGO DE APIO Y MIEL : 1 cucharada de miel natural, 3 tallos de apio y un vaso de agua.

JUGO DE FRESA Y MANZANA: 2 manzanas, 1/2 taza de fresas y un vaso de agua.

JUGO VERDE: 3 pepinos, 1/2 paquete de espinacas, 1 cucharada de spirulina, pizca de pimienta y sal y un vaso de agua.

Mi plan como os he comentado antes es muy sencillo y a la vez durísimo  jajajaja, en primer lugar eliminar las cenas como tal, voy a cenar durante un mes purés de verduras y sopas de miso, todas las calorías que cenamos no las quemamos y se quedan "guardaditas". Intentaré realizar ejercicio todos los días, beber 2 litros de agua y tomar todas las mañanas un  preparado para ayudar en la depuración de mi organismo, es este:

Como este tipo de dietas tan restrictivas son durísimas os paso una pequeña ayuda que igual os facilita el mes depurativo, cuando el cuerpo os pida un alimento podéis probar con el sustituto más saludable para apaciguar vuestro ansia:

Bueno esto es todo por hoy, espero haberos ayudado un poquito sobre todo a esos amigos que están esperando como agua de mayo este post y así me lo han hecho saber. Mucho animo y suerte! ser fuertes que todo esfuerzo tiene su recompensa.

Mucha salud y amor para afrontar la vuelta ya me contareis como lleváis la dieta express.

10 Consejos para NO volver con 3kg de más de las Navidades

Como estáis? ya están aquí las Navidades y apenas nos hemos dado cuenta, rodeados de cenas y comidas de trabajo llegamos a la nochebuena ya con algún kilogramo de más jajajajjaj.

La cena de hoy es la que solemos “pillar” con mas ganas porque acabamos de llegar y queremos comer de todo. En mi caso tengo un serio problema con el foi, no lo como nunca, pero en Navidad... hago una excepción, se lo que estáis pensando, este producto es lo más graso y lleno de calorías y pocos nutrientes que existe, lo se, pero me encanta!!!! este año me he propuesto comer muy poco. 

Bueno el caso es que en Navidad se nos presentan alimentos muy calóricos a los que no podemos resistirnos. El post de hoy os dará pautas para que en vez de volver con 4 kilogramos más volváis con 2 kg, siguiendo unos pasos fáciles. 

Creo que los dulces, el alcohol y el ansia que nos entra en estas fechas es el peor de nuestros enemigos, y a todos nos pasa lo mismo; comemos sin control y al día siguiente nos sentimos fatal y solemos arrepentirnos. 

En estas fiestas también solemos comer alimentos especiales que son  muy muy saludables y con pocas calorías, como los mariscos y los asados así que debemos centrarnos en ellos y seguir los siguientes consejos, o al menos algunos , ánimo!!!

1. Empieza el día haciendo ejercicio

Hacer ejercicio nada más levantarnos no sólo nos ayuda a reducir el sedentarismo. Además, según un estudio publicado el pasado octubre en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, reduce nuestro apetito el resto del día. Los investigadores de la Brigham Young University aseguran que basta con 45 minutos de ejercicio matutino para que nuestra inclinación por la comida disminuya. Se que en estas fechas para algunos es difícil pero hacer un esfuerzo, así os ganareis la comida. Por cierto “patear” los centros comerciales durante horas también cuenta,  y bailar, lo que no podemos hacer es ir de la mesa al sofá.

2. Apuesta por las verduras y los platos al horno

Aunque ser el anfitrión de una cena o comida de Navidad es una gran responsabilidad (y una pesada carga que a muchos no nos importaría ceder a otro), tiene una parte positiva, y es que puedes escoger el menú. No todos los banquetes navideños tienen que ser hipercalóricos. De hecho, algunos de los platos españoles más tradicionales de estas fiestas son a base de verduras, como la lombarda, las alcachofas, o la sopa de marisco ( mi madre la borda).

 De segundo, lo ideal es realizar un plato al horno, perfecto para dar de comer a un grupo grande de gente. Como entrantes, es mejor preparar unos buenos pinchos o canapés y una crema que atiborrar a nuestra familia con embutido. Por ejemplo: jamón con melón, espárragos triguerros con sal gorda, brochetas de tomate cherry con mozzarela, gambas a la plancha, navajas, salmorejo, gazpacho, setas con cebolla caramelizada, pulpo a la brasa...

 Lo importante, en cualquier caso, es deshacerse de la mentalidad poco racional, pero muy española, de que las comidas de Navidad tienen que ser a la fuerza súper abundantes. A veces parece que si no sobra mucho es que no se ha preparado un convite en condiciones. Y esto es precisamente lo que se debe evitar, no sólo para no engordar, sino para cuidar nuestra salud, la de nuestra familia y no tener a todos empachados el día de Navidad, que suele ser un clásico.

Tanto en los entrantes como para acompañar carnes o pescados es conveniente recurrir a verduras y hortalizas antes que a otros alimentos más energéticos como las patatas. Al igual que os digo que huyais de las patatas, huir también de las salsas que no sean las vinagretas y la soja.

3. Evita ir al banquete en ayunas

Una de las prácticas más habituales de las personas que tratan de no ganar peso durante la Navidad consiste en “reservar hambre” para las cenas, comiendo lo mínimo el resto del día. No es una buena idea. Si llegas a la cena de Nochebuena con un hambre espantoso lo más probable es que acabes comiendo mucho más de lo que deberías. Recuerda: es muy fácil perder el control frente a una mesa repleta de manjares.

Un truco muy sencillo y que realmente funciona es bebernos dos vasos de agua antes de sentarnos a comer, a mi por lo menos me tranquiliza bastante.

4. Sé selectivo

El principal problema de las comidas navideñas es que, además de ser excesivas en todos los sentidos, son tremendamente variadas. Es muy probable que tengas que enfrentarte a todo tipo de entrantes, dos o tres platos y varios postres. Y una cosa está clara: si te lo comes absolutamente todo vas engordar sí o sí. Por ello es mejor plantearse antes de empezar cuál va a ser el menú y seleccionar cuidadosamente qué no queremos perdernos. Una vez pensado esto, lo mejor es centrarse en el plato principal que más nos gusta, tomando menos del resto y siendo muy cuidadosos con los entrantes y los postres, que son las partes de las comidas más peligrosas y que, generalmente, tienen más calorías. 

Respecto a los dulces navideños no tengo ningún truco,  lo mejor es evitarlos por completo. Ten en cuenta que un polvorón, por ejemplo, tiene como poco 100 calorías. Basta con que comas un par para dar al traste con todos tus esfuerzos.

Si en casa tenéis niños os animo a que hagáis dulces o galletas en casa y así de paso los tenéis entretenidos. Solo sustituye las harinas por harinas de avena o integrales, los huevos de corral y el azúcar blanco por azúcar moreno o sirope de agave.

5. Cuidado con las bebidas

La bebida es uno de los grandes peligros de estas fiestas. Ni que decir tiene que el alcohol es la mayor fuente de calorías, pero también son peligrosos los refrescos, cuyo consumo se dispara en navidades. Evitar el consumo de alcohol por completo es difícil, pero si no quieres engordar lo mejor es que tengas cuidado. No pasa nada por tomar dos copas de vino y dos de cava, pero si has estado antes de cañas y después pasas a las copas, te lo pasarás muy bien, pero es imposible que no engordes. Nadie dijo que mantener nuestro peso en Navidad fuera fácil jajjajaj.

Las bebidas alcohólicas de alta graduación como la ginebra o el whisky aportan muchas calorías y nada más, lo que se denominan ‘calorías vacías’. El caso es que seamos conscientes de lo que nos engorda el acohol y lo nada bueno que nos aporta, se que es difícil pasar las navidades con agua pero sería lo más sano.

6.  Come despacio

No es ningún secreto: comer rápido, además de ser poco saludable, nos lleva a comer más. En las cenas y comidas navideñas se suele comer especialmente rápido, pues hay mucha comida, y los platos se suceden muy rápidamente. Concentrarse en comer despacio es la mejor manera de controlar lo que comemos y evitar los empachos.

Esto os lo digo siempre pero no me canso porque es super importante, masticar mucho cada bocado para facilitar la digestión y sentirnos saciados antes.

7.  Compensa los excesos

No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar estas con una dieta ajustada en los días sin eventos. Lo ideal es apostar por las verduras, las ensaladas y la carne y el pescado a la plancha. Si eres estricto en este sentido, aunque abras la mano en las grandes comidas, no sólo mantendrás tu peso, quizás incluso logres perder unos kilos. El dia 26 es un buen día para limpiar tu cuerpo de los excesos y tomar caldos de verduras y zumos de frutas, si consigues estar todo el día con alimentos líquidos o purés sería maravilloso.

Para depurar también te aconsejo infusiones depurativas  de hinojo, diente de león, poleo...

8. Raciones más pequeñas: No hay que comer de forma inconsciente, pues seguro que se come

más de lo necesario, aunque se disfrute de una comida de picoteo hay que intentar controlar la cantidad de comida que se ingiere. Reducir las raciones de las comidas navideñas, generalmente ricas en grasa y azúcar, es imprescindible para no aumentar de peso. 

Si quieres probar de los múltiples platos come poquito de cada y como os comenté antes selecciona bien lo que no quieres perderte.

No repetir también es otro truco para no acabar empachado, comer un poco de cada y beber agua  para no caer en la tentación.

9. Reducir o evitar el consumo de pan: No se está diciendo que el pan engorde y que deba eliminarse de la dieta, al contrario, es un alimento que debe formar parte de la dieta diaria, pero en las fiestas navideñas, cuando se va a tomar una comida copiosa y energética se puede reducir o eliminar su consumo para evitar sumar más calorías, con más motivo si no se puede resistir a mojar pan en las salsas. Si no sois capaces de pasar sin el pan, solo dos consejos, tratar de comerlo a medio día y no por la noche y sobre todo que sea pan de calidad ( con harinas sin refinar, de centeno, multicereales, espelta...)

10. Dormir bien: Si se alteran las horas de sueño se produce la alteración de la conducta, si se duerme menos se está más ansioso y se tiende a elegir alimentos más energéticos y menos saludables, así que conviene respetar el tiempo de descanso nocturno. Aprovecha que estás de vacaciones para levantarte tarde y descansar bien. Baja bien las persianas, desenchufa todos los aparatos eléctricos de la habitación ( televisión y por supuesto el móvil!!!! nada de modo avión APAGADOS)

Bueno lo cierto es que en vez de diez consejos podría escribiros 1000 que como veis son fáciles de seguir, algunos, otros no tanto verdad? bueno recordar que lo importante es estar con la familia, echarnos unas risas y disfrutar de  estar todos juntos, que solo es una vez al año!!!

También hay que tener en cuenta los días que no son fiesta, que son más que los que sí lo son, y llevar una dieta equilibrada, no aprovechar que ya se han cometido excesos para continuar comiendo dulces y otras comidas muy energéticas. 

Comer despacio, no comer hasta no poder más, elaborar los menús navideños con alimentos que no sean muy energéticos y con métodos de cocción que sean saludables, no pasarse con la sal, beber los dos litros de agua diarios recomendados… 

Ya me contaréis como os ha ido, solo me queda que felicitaros las fiestas y el cumpleaños a dos de mis mejores amigas que cumplen años hoy Espe y Ana os quiero mucho chicas!!!!

FELIZ NAVIDAD Y FELIZ AÑO NUEVO!!!!!!!!! SALUDDDDD

Quiero mandar un beso enorme a toda mi familia que la tengo aquí en Santander y a mi familia de Almeria que se que siguen el blog 

Temporada de nieve parte III

Buenos dias !!! ya estoy otra vez aquí para hablaros una  vez más de uno de mis deportes favoritos, os conté la semana pasada como poneros a tono fisicamente y hoy os quiero dar alguna idea de como alimentaros. Como alimentaros no solo para practicar deportes de invierno sino también como comer en esta época de frío.

El esqui es un deporte aeróbico, se caracteriza porque el individuo aumenta progresivamente la intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Si se practica durante más de una hora, situación bastante habitual, se emplean principalmente las reservas de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que tiene su práctica sobre la salud. 

 Es fundamental, para el esquiador, una dieta equilibrada en calidad y cantidad. Con esto, podemos optimizar nuestro resultado deportivo y evitar las indeseadas lesiones o sobrecargas musculares, consiguiendo así buena recuperación.

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza física. Dado que suele practicarse durante 4 horas o más, el usuario debe ser consciente del enorme esfuerzo que el deporte exige. Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual nos ayudará a obtener el mejor rendimiento individual y poder disfrutar al máximo. 

El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes, tales como:

- Las condiciones metereológicas: si hace 15 bajo cero no será lo mismo que si esquiamos con calor primaveral y no paramos de sudad.

- La fricción de tabla con la nieve: no será lo mismo bajar con nieve virgen sin pisar y poco inclinada que por paredes de nieve dura y hielo.

- La técnica utilizada por el esquiador: la técnica no es otra cosa que el ahorro de energía, una persona que tiene buena técnica se cansa la mitad que alguien que esta haciendo una cuña sin saber aplicar la fuerza y se pasa en  isometría pura toda la mañana.

Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la intensidad del mismo. Tampoco será lo mismo una persona que está entrenando o que esquia durante mucho tiempo sin descansar, que hacer bajadas suaves y tomarnos algo en una terraza cada 3 bajadas.
Aun teniendo en cuenta todas estas variables el esquí se caracteriza por ser una actividad que se realiza durante tiempo prolongado y con temperatura fría, esto hace que no nos demos cuenta de la cantidad de líquidos que perdemos y de ahí el riesgo que padecemos de deshidratarnos.


A grosso modo os puedo decir que : una buena ingesta de hidratos de carbono sería interesante, también evitar alimentos grasos y fritos desde la víspera, comer aunque no haya apetito, asegurar una buena hidratación durante la práctica, prever un  tentempié, en caso de que acuse el frío, tomar alimentos calientes para combatirlo.

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos como acabo de comentaros. En el esquí, la ropa de abrigo contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia, cada hora,  un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos y las sales.
Es importante beber antes de tener la sensación de sed, ya que cuando el cuerpo nos avisa es demasiado tarde, ya estaríamos empezándonos a deshidratar.

No solo en el esqui, en cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar cualquier tipo de ejercicio.
Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga a que el mayor consumo de calorias se ingieran en las primeras horas del día. Un desayuno copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto: 

- Hidratos de carbono: panes integrales ( con semillas, integrales, de espelta, centeno...) tostadas, cereales, galletas...

- Proteínas: leche, yogur, queso, jamón iberico, pavo, tortilla francesa de huevos ecológicos, etc

- Grasas: frutos secos ( pistachos, almendras, cacahuetes, pipas...) aguacate

- Vitaminas y minerales: fruta o zumos naturales

Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los alimentos anteriores.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición, ésta se realizará al menos dos horas antes de la práctica deportiva.

Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y por supuesto, disminuye tu rendimiento. Vamos que ni se te pase por la cabeza.

Tentempié a media jornada

Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hace que muchos aficionados no paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga durante horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños alimentos que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas se debilitan más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio. Si sois de los que no queréis parar, podéis coméroslo mientras subís en la silla.

La hidratación, básica

Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva de energía que se acumula en hígado y músculos).

Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a la comida, en forma de arroz integral, pasta de algas o espelta, o patata. 

La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del segundo plato o como ingrediente de primeros platos (ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo, arroz con huevo, etc.). 

Por último, también es importante destacar que estos deportistas están expuestos a un estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Bueno esto es todo por hoy!!! espero os haya gustado el post de hoy y la trilogia de la nieve en general!!! no os perdáis el próximo post en el que, por petición familiar y popular, jajajjajajaj os contaré algún consejo para no volver con 3 kilogramos más estas Navidades.
Mucha salud y amor
Mariola.

Temporada de nieve parte II

Hoy complementando el post anterior me gustaría, si me permitís, daros algún consejo interesante para afrontar la temporada de nieve. Desde diciembre a Abril, si tenemos suerte, debemos preparar y mantener nuestro cuerpo para las exigencias físicas que requieren los deportes de nieve.

Voy a centrarme en el esqui y el snowboard. Cuando hablamos de deporte de nieve también hablamos de esqui de fondo, esqui de travesía, raquetas de nieve, escalada en hielo..... Pero solo voy a hablar de lo que conozco y he experimentado, no del resto de deportes.

Me impresiona la gente que no hace nada de deporte y se sube a esquiar ala! así  ni calentamiento ni nada. Al día siguiente no puede ni moverse ¿porque? Pues porque el esqui y el snowboard son dos deportes muy exigentes y que se practican en un medio no habitual. 

¿Con que me refiero a medio no habitual? Pues que la montaña está a bastante altura y para empezar nos cuesta más respirar y llevar oxigeno a los pulmones. El aire es muy frío y seco y hace que las vías respiratorias se estrechen, obstruyendo el paso del aire y dificultando nuestra respiración. A esto se le conoce como Broncoconstricción. Para una persona que hace ejercicio habitualmente puede llegar a tener la sensación de tener asma. Debemos tratar de respirar por la nariz para poder calentar el aire que llega a nuestros pulmones de aquí la importancia de llevar una pequeña bufanda o cuello alto. 

El frío es otro de los condicionantes de estos deportes, los músculos se enfrían y se acortan con facilidad y es super importante realizar un calentamiento, aunque sea un calentamiento activo.

Calentamiento activo significa que no hace falta que os pongáis a hacer una clase de aeróbic antes de coger la silla. Basta con que las primeras bajadas las hagáis progresivas en esfuerzo, velocidad y flexión de rodillas, tobillos y tronco.

Se que suena un poco "freak" pero lo malo de las estaciones de esquí es que mientras esperas la cola de la silla o el arrastre y subes, pueden pasar 20 minutos o más;  esto implica que deberíamos calentar un poco antes de volver a bajar porque las articulaciones y los músculos se han enfriado. Aunque sean unas rotaciones de hombros y unas flexiones de tronco y rodillas. 

Otro de los problemas en la nieve es que todos "nos volvemos niños" y queremos saltar y picarnos con quien baje a nuestro lado ( por lo menos a mi me pasa eso jjajajajjja no se a vosotros...) el caso es que no es lo mismo tener 10, 20 que 30 a partir de los 30 cuando te caes ya te rompes en pedazos y siempre te arrepientes de haber hecho el idiota.

Por eso mucha precaución para saltar, siempre hacer primero el salto con poca velocidad para ver como atacarle y como está la caída. También mucha precaución con los cambios de nieve y sobre todo con la gente, que para mí es el mayor peligro.

De cara a llegar en forma a la temporada os recomiendo trabajar pierna, tronco y abdominales principalmente ( cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, estos últimos muy importantes tanto para esqui como snowboard, recto abdominal, transverso, oblicuos y los lumbares) veamos a continuación como:

Los cuádriceps, son sin duda el grupo muscular que más trabaja en el esquí.

Estos son los principales responsables de mantener la posición flexionada y hacia delante propia del esquiador, además de proporcionar la protección necesaria a las rodillas. Por eso es fundamental fortalecerlos, realizando principalmente sentadillas.

Los isquiotibiales y los glúteos, los contrarios o complementarios al cuádriceps y de los que tira el cuerpo cuando flexionamos inclinándonos hacia delante al buscar la pendiente. Los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos, son las  llamadas ‘elevaciones de pierna con peso muerto’. 

Los abductores, estos  músculos a los que apenas se les presta atención pero que son los encargados de abrir y cerrar las piernas y por tanto los encargados de ayudar a mantener las tablas paralelas en cada bajada, así como en los virajes agresivos, cuando realizas giros ‘atacando’ a la pendiente.

Los gemelos y más especialmente el soleo, el músculo que se encuentra justo debajo del gemelo, es de los que más sufren por la tensión constante al estar siempre echado hacia delante. 

Y aunque no parece que intervengan directamente, los abdominales y la espalda trabajan constantemente, por lo que es necesario mantener el core ( centro del cuerpo y musculatura abdominal)  bien entrenado y fortalecido con ejercicios tipo, crunch en V, elevaciones de piernas en barra y jalones de dorsal en máquina. 

Además unos buenos hombros y unos brazos tonificados ayudan junto con una espalda fuerte a empujar los palos y a apoyarlos en los virajes así como a remar cuando toca.  

En snowboard aunque no hay que remar, los brazos equilibran muchísimo y la espalda se carga bastante más que en el esquí por lo que me parece fundamental para los snowboarders trabajar los lumbares e igualmente el Core.

Si entrenas durante todo el año y haces ejerccio aeróbico tipo bici, correr o natación tienes mucho ganado, aun así te propongo un plan de entrenamiento para realizar algo más de un mes antes de comenzar la temporada o a partir de hoy mismo, adaptalo a tus condiciones y tiempo disponible.

Aquí te presento el entrenamiento de cinco días de ejercicio a la semana y dos días  de descanso que puedes organizarte como quieras:

Lunes: fortalece tu  cuádriceps y tus glúteos 

• Sentadillas clásicas. Comprueba el número máximo de sentadillas que eres capaz de hacer y trata de realizar en cada serie al menos un 70% de las mismas. En todo caso haz un mínimo de 3 series de 12 a 15 repeticiones. 

       

• Sentadillas mantenidas: 4 series de 5 repeticiones en los que te detienes  5 segundos cuando estés abajo y vuelve a subir muy lentamente

• Press de piernas en máquina. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que puedas manejar facilmente. Tumbado boca arriba, empuja con las piernas semi flexionadas, hasta lograr estirarlas y repite.

• Sentadillas en pared: Mantén la espalda recta apoyada en la pared y flexiona hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90º. Mantén la posición y trata de  aguantar un minuto, para según vayas fortaleciendo, llegar hasta los 3 minutos.

• Elevaciones traseras de pierna con peso muerto. Haz 3 series de 15 repeticiones.

• Elevaciones de gemelo: 3 series de tantas repeticiones como seas capaz de realizar hasta que el músculo queme. Si puedes ayúdate de un peso adicional.
• Saltos en banco: Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Sitúate frente a un banco o plataforma de salto (salto pliométrico) cuyo asiento esté al menos a la altura de las rodillas. Salta sobre él y vuelve a caer.

Martes: abdominales y cardio

• Flexiones. Haz 3 series de 10 repeticiones, si son muchas hazlas con las rodillas apoyadas..

• 3 series de 20 repeticiones de abdominales en V. 

• 3 series de 100 abdominales bicicleta. 

• Cardio: tan importante como fortalecer las piernas, es la capacidad anaeróbica que te permita aguantar cada bajada a tope. Puedes hacer series de 200 m a tope con descanso de 1 minuto entre series. Realiza de 6 a 8.

Miércoles: intervalos cardio 

• Haz carrera suave durante 20 minutos para calentar.

• Súbete a la bici o a la elíptica para otros 20 minutos en los que intercambies un minuto rápido, 1 minuto lento.

• Una sesión de 20 minutos de remo al 70% de tu capacidad.

• Y saltar a la comba durante otros 5 minutos

Jueves: resistencia y fuerza 

Este día trabajarás para conseguir el plus que te permitirá seguir esquiando mientras los demás paran a tomar una cerveza.

• 4 series de sentadillas 
• 4 series de sentadilla en pared 
• 4 series de skipping delantero durante 20 segundos cada uno
• 4 series de 12 saltos al banco 

Viernes: Cardio

El entrenamiento del viernes puedes pasarlo al sábado o al domingo, consiste en realizar de 45 a 60 minutos de carrera, natación, o bicicleta lo que prefieras.

Bueno esto es todo por hoy espero que os haya dado ideas para poneros un poco a tono antes de la temporada que tenemos ya encima. Yo me estrené el fin de semana pasado en Sierra Nevada, no había casi nieve, pero lo suficiente para hacernos 1000 veces la pista que había abierta, tomarnos unas cañitas en una terraza y volver a Madrid más felices que las perdices.

A todos aquellos que no conozcáis estos deportes animaros a que os acerquéis a las estaciones ya que además de deporte pasas un día al aire libre respirando oxigeno puro y disfrutando de unos paisajes excepcionales.

Mucha salud y amor y no os olvidéis de chequear el próximo post y último de la trilogía del esqui en el que os hablaré de la alimentación óptima para los deportes de nieve, millones de besos.

Temporada de nieve parte I

Buenos días  familia! Aquí comienzo una trilogia de posts dedicados al mundo de la nieve; donde os hablaré de las reglas básicas  para comenzar en estos deportes, lo importante que es la pretemporada y un tercer post de la alimentación que debemos seguir. 

De este modo conseguiremos llegar con tono muscular suficiente para afrontar las largas jornadas de esqui y sobre todo no lesionarnos.

La primera vez que me puse unos esquis tenia 3 años, mi padre, que era entrenador, me inculcó el amor por este deporte, que no he dejado de practicar ni un solo invierno. 

Gran parte de mi infancia la pasé en una estación  de esqui, Astún, en el Pirineo Aragonés.  Subía  a las 7 de la mañana todos los fines de semana con mis padres y me pegaba 4 horas entrenando y pasando palos. Esto hizo que saturara esta actividad ya que daba igual si hacía  bueno, malo, llovía o granizara allí estaba yo con mis enormes esquis Atomic y siempre ganas de acabar e irme a casa.

Cuando una tabla de snowboard se cruzo en mi camino con 14 años la probé  y me enamoré  completamente de este deporte, de la sensación  de libertad que me daba y sus increibles posibilidades en la nieve virgen. El snowboard representó para mi en aquella época, una manera de desconectar, divertirme y buscar cualquier escusa y momento para subirme a la nieve; en ocasiones después  del instituto para hacerme 4 o 5 bajadas.

Hace unos 5 años volví a los esquis y me di cuenta de lo que habían evolucionado; que podía divertirme como hacía  con la tabla y sobre todo no me cansaba ni la mitad!!! 

Lo que os quiero decir con todo este rollo que os he metido, es que son dos deportes diferentes pero no tienen que ser excluyentes. El concepto " palillero" contra " surfero" me parece una paletada, se puede ser amante de la nieve y punto.

Lo que me parece fundamental y se le olvida a la gente,que se inicia en este deporte, son las reglas de la montaña.

Uno no puede subirse a unos esquis o tabla sin tener estos puntos claros:

1-Nunca puedes pararte en medio de la bajada y menos sentarte en el suelo de espaldas a la pendiente, como hacen los snowboarders. Colocate en un lado de la pista y siempre con visibilidad.

2- Aprende a llevar el material!!! Parece una tonteria pero no lo es. Las puntas de los esquis se colocan hacia alante con las suelas pegadas y se ponen al hombro en la parte delantera, quedando las fijaciones detrás  de tu hombro y tu brazo haciendo contrapeso. En la otra mano van los dos bastones.

3- Trata a la montaña como ella te trata a ti, dando lo mejor de uno mismo. Entiendo que la gente fume, pero coño! No tires las colillas al  suelo, guardalas en un papel o busca una papelera. Este es un tema que me supera, lo mismo con envoltorios, chicles y un largo etc.

4- Todos estamos más guapos morenos y con el pelo suelto pero el indice de radiacion en un estación de esqui es altiiiisimo, necesitáis protección solar alta y repetir su aplicacion cada dos horas.

El tema del casco me parece fundamental en niños y adultos, he visto verdaderos porrazos en la cabeza subiendo o bajando la barra de la silla. Si os caéis  es muy fácil  que os deis de espaldas con la nieve sobre todo en el snowboard. Con esto os digo que no es imprescindible hacer un "360 grapado" para necesitar un casco.

5- Lo de subir con los amigotes esta bien pero lo de: "me enseña mi amigo que controla" o peor "mi novio que es un pro" es motivo de conflicto SIEMPRE.

Rascaros el bolsillo y coger un monitor; por lo menos para el primer día, que os explique lo básico; como rotar la tabla, levantarte del suelo, hacer la cuña, como usar los bastones o como coger una percha. Todo tiene su truco, confia en los profesionales!!!

6- Conoce las señalizacion de las pistas. No arriesgues a tirarte por pistas de nivel cuando no lo tienes, solo conseguirás ponerte en peligro a ti y al resto. 

Las pistas señalizadas con una baliza verde son para principiantes, las azules para gente que ya controla la cuña y gira sin problemas. Las balizas rojas son para esquiadores que bajan en paralelo y las pistas negras están reservadas para expertos esquiadores.

Como aparece en el dibujo anterior, si alguien se hace daño hay que avisar rapidamente y señalizarlo con dos esquis en cruz, muy importante.

7- El fuera de pista da para un post a parte. La gente se lleva las manos a la cabeza cuando alguien corta una pendiente y provoca un alud. Cuando analizas como está  la nieve y la temperatura que hay, entiendes que es lo más normal. Pero la gente es muy temeraria por no decir ignorante. 

El fuera de pista es lo mejor que hay !!! y más con nieve recién caida y tu tabla de snowboard en los pies, pero para hacerlo NUNCA puedes ir SOLO y siempre con gente que conozca la estación y tenga claro que la nieve no va a desprenderse y arrastrarte con ella.

8- Elegir bien el material: siempre me hacía a mucha gracia cuando daba clases, ver a gente con tablas de alta gama para su primer dia de snowboard . Ya no es que si tienes dinero te compres lo mejor, es que tienes que comprar lo mejor para tu estatura, tu peso, si eres hombre o mujer, si haces saltos o no....

No harán  más  que perjudicarte unas botas de esqui de dureza 120 cuando no has esquiado nunca o esquis  de free style cuando no sabes ir ni hacia adelante. 

Mi consejo siempre es el alquiler o los "stands" que hacen las marcas  para probar primero lo que queremos. Así evitaremos gastar 1000€ y darnos cuenta de que las botas son demasiado duras o los esquis "guapos" de free style solo se sacan partido si vives en Canada.

Lo que si os aconsejo son unas manoplas buenas y una chaqueta impermeable que te cubra el culete si haces snowboard y para esquiar, para mi es fundamental ir cómodo, llevar una mochilita para meter la ropa que nos sobra, yo siempre prefiero pasar calor que frío y el chaleco me parece una prenda fundamental. Las gafas de sol también  deben tener calidad, por el tema de las caidas, si te entra nieve y viento mi opcion son siempre las gafas de ventisca con cristales intercambiables de sol, niebla...

La ropa térmica  también es fundamental, yo soy muy friolera y siempre la llevo debajo del pantalón  y la chaqueta, así como un jersey de cuello alto o una pequeña bufanda.

Espero os haya gustado el post y que nos veamos esta temporada por las pistas!!!! Mis recomendaciones son las siguientes:

Si buscas  kilómetros  y kilómetros  de pista porque eres de los que esquían de 9 a 16 vete a Andorra, si haces snowboard  y quieres fuera de pista divertido sin duda Astún y si lo que quieres es solecito y buen apreski Sierra Nevada.

La semana que viene os contaré trucos para estar preparados físicamente para los deportes de nieve, no os lo perdáis.

❄️⛷