Temporada de nieve parte III

Buenos dias !!! ya estoy otra vez aquí para hablaros una  vez más de uno de mis deportes favoritos, os conté la semana pasada como poneros a tono fisicamente y hoy os quiero dar alguna idea de como alimentaros. Como alimentaros no solo para practicar deportes de invierno sino también como comer en esta época de frío.

El esqui es un deporte aeróbico, se caracteriza porque el individuo aumenta progresivamente la intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Si se practica durante más de una hora, situación bastante habitual, se emplean principalmente las reservas de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que tiene su práctica sobre la salud. 

 Es fundamental, para el esquiador, una dieta equilibrada en calidad y cantidad. Con esto, podemos optimizar nuestro resultado deportivo y evitar las indeseadas lesiones o sobrecargas musculares, consiguiendo así buena recuperación.

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza física. Dado que suele practicarse durante 4 horas o más, el usuario debe ser consciente del enorme esfuerzo que el deporte exige. Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual nos ayudará a obtener el mejor rendimiento individual y poder disfrutar al máximo. 

El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes, tales como:

- Las condiciones metereológicas: si hace 15 bajo cero no será lo mismo que si esquiamos con calor primaveral y no paramos de sudad.

- La fricción de tabla con la nieve: no será lo mismo bajar con nieve virgen sin pisar y poco inclinada que por paredes de nieve dura y hielo.

- La técnica utilizada por el esquiador: la técnica no es otra cosa que el ahorro de energía, una persona que tiene buena técnica se cansa la mitad que alguien que esta haciendo una cuña sin saber aplicar la fuerza y se pasa en  isometría pura toda la mañana.

Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la intensidad del mismo. Tampoco será lo mismo una persona que está entrenando o que esquia durante mucho tiempo sin descansar, que hacer bajadas suaves y tomarnos algo en una terraza cada 3 bajadas.
Aun teniendo en cuenta todas estas variables el esquí se caracteriza por ser una actividad que se realiza durante tiempo prolongado y con temperatura fría, esto hace que no nos demos cuenta de la cantidad de líquidos que perdemos y de ahí el riesgo que padecemos de deshidratarnos.


A grosso modo os puedo decir que : una buena ingesta de hidratos de carbono sería interesante, también evitar alimentos grasos y fritos desde la víspera, comer aunque no haya apetito, asegurar una buena hidratación durante la práctica, prever un  tentempié, en caso de que acuse el frío, tomar alimentos calientes para combatirlo.

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos como acabo de comentaros. En el esquí, la ropa de abrigo contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia, cada hora,  un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos y las sales.
Es importante beber antes de tener la sensación de sed, ya que cuando el cuerpo nos avisa es demasiado tarde, ya estaríamos empezándonos a deshidratar.

No solo en el esqui, en cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar cualquier tipo de ejercicio.
Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga a que el mayor consumo de calorias se ingieran en las primeras horas del día. Un desayuno copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto: 

- Hidratos de carbono: panes integrales ( con semillas, integrales, de espelta, centeno...) tostadas, cereales, galletas...

- Proteínas: leche, yogur, queso, jamón iberico, pavo, tortilla francesa de huevos ecológicos, etc

- Grasas: frutos secos ( pistachos, almendras, cacahuetes, pipas...) aguacate

- Vitaminas y minerales: fruta o zumos naturales

Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los alimentos anteriores.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición, ésta se realizará al menos dos horas antes de la práctica deportiva.

Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y por supuesto, disminuye tu rendimiento. Vamos que ni se te pase por la cabeza.

Tentempié a media jornada

Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hace que muchos aficionados no paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga durante horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños alimentos que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas se debilitan más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio. Si sois de los que no queréis parar, podéis coméroslo mientras subís en la silla.

La hidratación, básica

Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva de energía que se acumula en hígado y músculos).

Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a la comida, en forma de arroz integral, pasta de algas o espelta, o patata. 

La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del segundo plato o como ingrediente de primeros platos (ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo, arroz con huevo, etc.). 

Por último, también es importante destacar que estos deportistas están expuestos a un estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Bueno esto es todo por hoy!!! espero os haya gustado el post de hoy y la trilogia de la nieve en general!!! no os perdáis el próximo post en el que, por petición familiar y popular, jajajjajajaj os contaré algún consejo para no volver con 3 kilogramos más estas Navidades.
Mucha salud y amor
Mariola.

Temporada de nieve parte II

Hoy complementando el post anterior me gustaría, si me permitís, daros algún consejo interesante para afrontar la temporada de nieve. Desde diciembre a Abril, si tenemos suerte, debemos preparar y mantener nuestro cuerpo para las exigencias físicas que requieren los deportes de nieve.

Voy a centrarme en el esqui y el snowboard. Cuando hablamos de deporte de nieve también hablamos de esqui de fondo, esqui de travesía, raquetas de nieve, escalada en hielo..... Pero solo voy a hablar de lo que conozco y he experimentado, no del resto de deportes.

Me impresiona la gente que no hace nada de deporte y se sube a esquiar ala! así  ni calentamiento ni nada. Al día siguiente no puede ni moverse ¿porque? Pues porque el esqui y el snowboard son dos deportes muy exigentes y que se practican en un medio no habitual. 

¿Con que me refiero a medio no habitual? Pues que la montaña está a bastante altura y para empezar nos cuesta más respirar y llevar oxigeno a los pulmones. El aire es muy frío y seco y hace que las vías respiratorias se estrechen, obstruyendo el paso del aire y dificultando nuestra respiración. A esto se le conoce como Broncoconstricción. Para una persona que hace ejercicio habitualmente puede llegar a tener la sensación de tener asma. Debemos tratar de respirar por la nariz para poder calentar el aire que llega a nuestros pulmones de aquí la importancia de llevar una pequeña bufanda o cuello alto. 

El frío es otro de los condicionantes de estos deportes, los músculos se enfrían y se acortan con facilidad y es super importante realizar un calentamiento, aunque sea un calentamiento activo.

Calentamiento activo significa que no hace falta que os pongáis a hacer una clase de aeróbic antes de coger la silla. Basta con que las primeras bajadas las hagáis progresivas en esfuerzo, velocidad y flexión de rodillas, tobillos y tronco.

Se que suena un poco "freak" pero lo malo de las estaciones de esquí es que mientras esperas la cola de la silla o el arrastre y subes, pueden pasar 20 minutos o más;  esto implica que deberíamos calentar un poco antes de volver a bajar porque las articulaciones y los músculos se han enfriado. Aunque sean unas rotaciones de hombros y unas flexiones de tronco y rodillas. 

Otro de los problemas en la nieve es que todos "nos volvemos niños" y queremos saltar y picarnos con quien baje a nuestro lado ( por lo menos a mi me pasa eso jjajajajjja no se a vosotros...) el caso es que no es lo mismo tener 10, 20 que 30 a partir de los 30 cuando te caes ya te rompes en pedazos y siempre te arrepientes de haber hecho el idiota.

Por eso mucha precaución para saltar, siempre hacer primero el salto con poca velocidad para ver como atacarle y como está la caída. También mucha precaución con los cambios de nieve y sobre todo con la gente, que para mí es el mayor peligro.

De cara a llegar en forma a la temporada os recomiendo trabajar pierna, tronco y abdominales principalmente ( cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, estos últimos muy importantes tanto para esqui como snowboard, recto abdominal, transverso, oblicuos y los lumbares) veamos a continuación como:

Los cuádriceps, son sin duda el grupo muscular que más trabaja en el esquí.

Estos son los principales responsables de mantener la posición flexionada y hacia delante propia del esquiador, además de proporcionar la protección necesaria a las rodillas. Por eso es fundamental fortalecerlos, realizando principalmente sentadillas.

Los isquiotibiales y los glúteos, los contrarios o complementarios al cuádriceps y de los que tira el cuerpo cuando flexionamos inclinándonos hacia delante al buscar la pendiente. Los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos, son las  llamadas ‘elevaciones de pierna con peso muerto’. 

Los abductores, estos  músculos a los que apenas se les presta atención pero que son los encargados de abrir y cerrar las piernas y por tanto los encargados de ayudar a mantener las tablas paralelas en cada bajada, así como en los virajes agresivos, cuando realizas giros ‘atacando’ a la pendiente.

Los gemelos y más especialmente el soleo, el músculo que se encuentra justo debajo del gemelo, es de los que más sufren por la tensión constante al estar siempre echado hacia delante. 

Y aunque no parece que intervengan directamente, los abdominales y la espalda trabajan constantemente, por lo que es necesario mantener el core ( centro del cuerpo y musculatura abdominal)  bien entrenado y fortalecido con ejercicios tipo, crunch en V, elevaciones de piernas en barra y jalones de dorsal en máquina. 

Además unos buenos hombros y unos brazos tonificados ayudan junto con una espalda fuerte a empujar los palos y a apoyarlos en los virajes así como a remar cuando toca.  

En snowboard aunque no hay que remar, los brazos equilibran muchísimo y la espalda se carga bastante más que en el esquí por lo que me parece fundamental para los snowboarders trabajar los lumbares e igualmente el Core.

Si entrenas durante todo el año y haces ejerccio aeróbico tipo bici, correr o natación tienes mucho ganado, aun así te propongo un plan de entrenamiento para realizar algo más de un mes antes de comenzar la temporada o a partir de hoy mismo, adaptalo a tus condiciones y tiempo disponible.

Aquí te presento el entrenamiento de cinco días de ejercicio a la semana y dos días  de descanso que puedes organizarte como quieras:

Lunes: fortalece tu  cuádriceps y tus glúteos 

• Sentadillas clásicas. Comprueba el número máximo de sentadillas que eres capaz de hacer y trata de realizar en cada serie al menos un 70% de las mismas. En todo caso haz un mínimo de 3 series de 12 a 15 repeticiones. 

       

• Sentadillas mantenidas: 4 series de 5 repeticiones en los que te detienes  5 segundos cuando estés abajo y vuelve a subir muy lentamente

• Press de piernas en máquina. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que puedas manejar facilmente. Tumbado boca arriba, empuja con las piernas semi flexionadas, hasta lograr estirarlas y repite.

• Sentadillas en pared: Mantén la espalda recta apoyada en la pared y flexiona hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90º. Mantén la posición y trata de  aguantar un minuto, para según vayas fortaleciendo, llegar hasta los 3 minutos.

• Elevaciones traseras de pierna con peso muerto. Haz 3 series de 15 repeticiones.

• Elevaciones de gemelo: 3 series de tantas repeticiones como seas capaz de realizar hasta que el músculo queme. Si puedes ayúdate de un peso adicional.
• Saltos en banco: Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Sitúate frente a un banco o plataforma de salto (salto pliométrico) cuyo asiento esté al menos a la altura de las rodillas. Salta sobre él y vuelve a caer.

Martes: abdominales y cardio

• Flexiones. Haz 3 series de 10 repeticiones, si son muchas hazlas con las rodillas apoyadas..

• 3 series de 20 repeticiones de abdominales en V. 

• 3 series de 100 abdominales bicicleta. 

• Cardio: tan importante como fortalecer las piernas, es la capacidad anaeróbica que te permita aguantar cada bajada a tope. Puedes hacer series de 200 m a tope con descanso de 1 minuto entre series. Realiza de 6 a 8.

Miércoles: intervalos cardio 

• Haz carrera suave durante 20 minutos para calentar.

• Súbete a la bici o a la elíptica para otros 20 minutos en los que intercambies un minuto rápido, 1 minuto lento.

• Una sesión de 20 minutos de remo al 70% de tu capacidad.

• Y saltar a la comba durante otros 5 minutos

Jueves: resistencia y fuerza 

Este día trabajarás para conseguir el plus que te permitirá seguir esquiando mientras los demás paran a tomar una cerveza.

• 4 series de sentadillas 
• 4 series de sentadilla en pared 
• 4 series de skipping delantero durante 20 segundos cada uno
• 4 series de 12 saltos al banco 

Viernes: Cardio

El entrenamiento del viernes puedes pasarlo al sábado o al domingo, consiste en realizar de 45 a 60 minutos de carrera, natación, o bicicleta lo que prefieras.

Bueno esto es todo por hoy espero que os haya dado ideas para poneros un poco a tono antes de la temporada que tenemos ya encima. Yo me estrené el fin de semana pasado en Sierra Nevada, no había casi nieve, pero lo suficiente para hacernos 1000 veces la pista que había abierta, tomarnos unas cañitas en una terraza y volver a Madrid más felices que las perdices.

A todos aquellos que no conozcáis estos deportes animaros a que os acerquéis a las estaciones ya que además de deporte pasas un día al aire libre respirando oxigeno puro y disfrutando de unos paisajes excepcionales.

Mucha salud y amor y no os olvidéis de chequear el próximo post y último de la trilogía del esqui en el que os hablaré de la alimentación óptima para los deportes de nieve, millones de besos.