¿Que esconden las ETIQUETAS de los alimentos?

Buenos días!!! siento haber tardado más de la cuenta en actualizar el blog, pero no me había olvidado de vosotros, ni mucho menos!!! pero entre las evaluaciones, las vacaciones de semana santa y que tenía varios post empezados y la verdad no me decidía...

Bueno finalmente he apostado por hablaros de las etiquetas de los alimentos. Este me parece un tema super importante y al que la gente no presta atención y en el que nos engañan como quieren. Este tema de leerme sobre todo las etiquetas de productos nuevos, o que no conozco hace que en ocasiones ir a hacer la compra conmigo sea un poco tedioso jajajajaj por no decir insoportable. Tengo que deciros también que esto me pasa cuando voy a las grandes superficies porque en mi herbolario de confianza, aquí en mi pueblo, soy feliz.  

Pero vayamos al lio que ya sabéis que me enrollo, veamos ¿Qué significan los valores en las etiquetas?

Las etiquetas cuentan con un tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción, seguido de una lista de los nutrientes claves, incluyendo grasas totales, carbohidratos y proteínas. 

Pero ¿qué significan todos estos valores, y cómo se miden? ¿De qué manera esta información nos ayuda a mantenernos sanos?

Empecemos por el principio, a veces doy cosas por hecho y me doy cuenta de que la gente no sabe de lo que hablo. Que es una caloría?: Una caloría ( kilocalorías ) es la cantidad de energía térmica, de símbolo cal, que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.

Otra pregunta importante es saber la cantidad de calorías que necesitamos. Aquí os recuerdo lo de siempre, no necesitará las mismas calorías un niño, que un adulto ni un adulto que realiza ejercicio a una persona sedentaria, esto es muy importante.

Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita , las calorías se almacenan, principalmente en forma de grasa, es muy sencillo, se denomina balance energético y es la base de todo; si consumo menos calorías de las que gasto adelgazo.

Otro término a tener en cuenta es el metabolismo de cada sujeto, que a su vez  está afectado principalmente por:

- La cantidad de ejercicio que realizamos: nulo, moderado, intenso o de competición

- Cantidad de grasa y tono muscular: cuanto más músculo tengas más calorías y oxígeno consumes, aunque sea en reposo ( Metabolismo basal)

- Velocidad del metabolismo: hay personas que tienen metabolismos super rápidos y esto hace que no engorden ( otro tema es que estén saludables...) y hay personas a las que se les relentiza, como por ejemplo las personas que padecen hipotirohidismo. 

Además de las calorías, la etiqueta de nutrición también muestra la cantidad de los tres principales nutrientes : proteínas, grasas y carbohidratos.

El método estándar para determinar la cantidad de proteína en la alimentación se llama Kjeldahl (pronunciado : Kel- daal )

¿Cuánta proteína necesitamos todos los días? El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0,72 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día . Eso es alrededor de 58 gramos para un adulto de 72 kg..

El contenido de grasa de los alimentos

El método estándar para medir el contenido de grasa se llama la extracción Soxhlet 

Un nuevo método utiliza una técnica, llamada de resonancia magnética nuclear , para medir la grasa pero no me voy a extender en este tema.

¿Cuánta grasa debemos consumir ? Los expertos coinciden en que el 30 % de las calorías diarias deben provenir de grasas. Si  consumes 2000 calorías en un día ,significa  que no más de 600 calorías deben provenir de las grasas. Está claro que la calidad de las grasas es importante ( frutos secos, aguacate, pescados azules...)

El contenido de carbohidratos de los alimentos

Uno de los problemas con el cálculo de la cantidad total de carbohidratos es que no distingue entre los hidratos de carbono utilizados por nuestro cuerpo para producir energía, como azúcares y carbohidratos que no podemos digerir y por lo tanto son excretados, como la fibra .

Alrededor de la mitad de las calorías que  consumes debe provenir de los carbohidratos . 

Debido a que cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías , necesitas no más de 250 gramos de carbohidratos por día .

Conocer acerca de las calorías , proteínas , grasas e hidratos de carbono puede ayudar a las personas a tomar decisiones sobre los alimentos que compran y consumen. 

Cuando salgas a comer, (para mí uno de los momentos más complicados) tienes que vigilar el tamaño de las porciones y elegir las comidas que contengan un equilibrio de proteínas, frutas y verduras , y granos enteros. Una ensalada proporciona fibra, vitaminas y minerales sin un montón de calorías o grasa.

QUE ES IMPORTANTE QUE VIGILES EN LAS ETIQUETAS?

Que debes saber sobre el contenido de sal o sodio. A veces nos centramos en las grasas y en los azúcares y no nos damos cuenta de lo importante que son otros compuestos. Vigilalo en los envasados de los productos que compras:

- Contenido alto: 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos / 0.5 g de sodio o más por cada 100 gramos. Cuando veas estos valores alejate de ese producto...

- Contenido bajo: 0.25 g de sal o menos por cada 100 gramos / 0.1 g de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales debes vigilar :

- Contenido alto: 20 g o más de grasa total por cada 100 gramos. Lo mismo que en el caso de la sal y el sodio, cuando en un etiquetado leas que un producto contiene 20g de grasa o más, lo mismo, echa a correr jajjaajj

- Contenido moderado: entre 3 y 20 g de grasa total por cada 100 gramos.

- Contenido bajo: 3 g o menos de grasa total por cada 100 gramos.

Sobre el contenido en grasas saturadas no olvides :

- Contenido alto: 5 g o más de grasas saturadas por cada 100 gramos.

- Contenido moderado: entre 1 y 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.

- Contenido bajo: 1 g o menos de grasas saturadas por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de azúcar: ese gran enmascarado con diferentes nombres ( sacarosa, fructosa, lactosa...) o bajo el gracioso título: “ Sin azúcares añadidos”

- Contenido alto: 10 g o más de azúcar por cada 100 gramos. Recuerda este dato sobre todo en los yogures, huye de los contenidos altos en ázucar.

- Contenido moderado: entre 2 y 10 g de azúcar por cada 100 gramos.

- Contenido bajo: 2 g o menos de azúcar por cada 100 gramos.

Conocer estos valores te ayudará a leer la información nutricional e interpretar de acuerdo al contenido de sal, grasas o azúcares, si el alimento es recomendable. Muchas veces la etiqueta no nos dice con claridad las cosas y al desconocer cuándo un alimento es bajo en grasas o cuándo tiene mucho azúcar, podemos resultar engañados o bien, tener incertidumbre al elegir alimentos para lograr una dieta saludable.

Lo cierto es que este tema da para mucho, si soy sincera, no sabía como abordarlo para que fuera fácil de interpretar. Solo espero que os sirva como guía y sobre todo como reflexión. Seamos más exigentes con lo que comemos y exijamos un mínimo de calidad y sobre todo lo que os digo siempre apostar por productos de temporada y de la zona en la que vivís. Nada de comer cerezas de Chile ni quesos de Polonia apuesta por lo que produce tu tierra son todo beneficios.

Salud, amor y ser felices!!!