Buenos dias!!!! en primer lugar siento haber tardado tanto en publicar el post, pero he estado hasta arriba de trabajo y no quería ver un ordenador a kilómetros de mí.
Este post va dirigido a mucha gente que me pregunta que tiene que comer para ganar músculo, jajajjaj. Como si comiendo algo especial nuestra grasa se transformara en músculo milagrosamente, ójala verdad?
Lo cierto es que cuando decidimos cambiar nuestro componente de grasa corporal por muscular hay que hacer varias cosas que mantenidas en el tiempo darán los resultados que buscamos.
Podría resumirse en TRABAJO DE FUERZA+CAMBIO DE ALIMENTACIÓN+SUPLEMENTOS
En cuanto al ejercicio deberíamos incluir en nuestra rutina trabajos de fuerza, no es suficiente con ejercicio aeróbico. No hay que tener miedo a las pesas, la mayoría de las chicas siempre dicen lo mismo: "no, yo pesas no, que músculo muy rápido" y yo siempre les pregunto lo mismo: ¿ alguna vez has seguido un entrenamiento de musculación y te has puesto como Hulk? bueno el caso es que la realidad es muy diferente y cambiar nuestra composición corporal lleva más trabajo que levantar unas pesas.
Debes de elegir bien el entrenamiento y definir lo que quieres conseguir.
Tendreis que levantar peso progresivamente y realizar muchas repeticiones con los correspondientes descansos, no deberías entrenar todos los días fuerza, hay que dejar descansar el músculo para que crezca.
Otro tema que debéis de saber es que hay una breve ventana de tiempo al terminar de hacer ejercicio
( aproximadamente de una hora) en la que es vital que tus músculos reciban nutrición post ejercicio constituida por proteina y carbohidratos cuando tu objetivo es desarrollar músculos definidos y delgados.
En cuanto a lo que deberíamos comer, hay muchos alimentos además de la proteina que todos conocemos para incrementar nuestra musculatura. Algunos de ellos son:
- La Avena, las legumbres y los productos integrales: Aportan energía al músculo para entrenar con intensidad. Tampoco puedes abusar de estos alimentos, un exceso significará un aumento de grasa
- Requesón, carnes blancas, huevos y pescados: Nos aportarán proteínas de diferente aminograma para reponer tejido muscular
Toma estos alimentos a lo largo de todo el día y en pequeñas dosis, se asimila mucho mejor
- Las Frutas, y los vegetales de colores vivos: deberías de incluirlos todos los días y a ser posible, crudos, totalmente naturales, de esta forma conseguirás los micronutrientres (vitaminas, minerales) y fibra.
Selecciona alimentos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc, muy importantes para deportistas.
- Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, nueces y semillas: ya os he hablado de ellos en el blog, siempre con cautela porque aunque contienen muchas propiedades y ácidos grasos omega 3 también contienen muchas calorias.
- El atún: El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además de otra muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.
- Alga nori: El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Os hablé de ella en el post de las algas. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.
Después de un duro entrenamiento los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, el objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados y podamos continuar mejorando en adaptaciones de fuerza y aumentos de la masa muscular.
Otro aspecto muy importante es comer con más frecuencia, en lugar de aumentar la cantidad de alimentos que se consume en cada comida, es una manera eficaz de garantizar un aumento de la ingesta de alimentos y energía. Los atletas que tratan de introducir sus necesidades nutricionales en tres comidas por ejemplo, suelen sufrir molestias digestivas y tienen mas probabilidades de terminar abandonando el plan. Las bebidas con alto contenido energético ofrecen una manera eficaz de complementar las comidas principales sin llegar a provocar malestares o indigestiones. Buenas opciones son batidos y zumos de frutas, suplementos líquidos, barras deportivas o de cereales.
Incluyendo una pequeña proporción de proteína en todas las comidas optimizamos los niveles de aminoácidos en la sangre y esto puede facilitar el desarrollo muscular. Hay que recordar que la proteína proviene de una gran variedad de fuentes, incluyendo pan, cereales de desayuno, arroz y productos lácteos, no sólo se encuentran en la carne.
Consumir una merienda rica en carbohidratos que también proporcionará proteína dentro de los 30 minutos de haber terminado el entrenamiento te permitirá obtener beneficios óptimos en cada sesión de entrenamiento de fuerza.
No solo hay que hablar de proteina, ya lo hemos visto, los carbohidratos te ayudaran a recuperar glucógeno muscular, así como reducir el alcance de la degradación muscular en que se haya incurrido durante la sesión, mientras que la proteína apoyará el crecimiento de nuevo tejido muscular. Una merienda similar en la hora antes de una sesión de pesas puede ser tan eficaz como la que se consume inmediatamente después del entrenamiento.
Para los que no toméis suplementos y estéis decididos a cambiar vuestro componente muscular os cuento que los batidos ya sean con agua o leches vegetales son la mejor opción, la marca que nosotros tomamos en casa es Muscletech 100% proteina de suero, aunque mi chico para antes de la bici toma 50% proteina 50% hidratos.
Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados.Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 60-70% de hidratos de carbono y 40-30% de proteínas.
Lo de los suplementos es un tema que da para un post aparte porque hay muchos temas que tratar, creo que deberían de tomarse en las épocas en las que realmente se necesita no durante todo el año para que el músculo reaccione.
En general la mayoría de los batidos en polvo son a base de proteínas de suero de leche, pero también se encuentran algunos productos que ofrecen mezclas de estas últimas con ovoalbúmina y con proteínas de soja. Se destaca también un producto que ofrece 100% de proteínas en forma de caseinato de calcio.
Todos los productos vienen en forma de polvos de diferentes sabores que se pueden diluir en distintos líquidos o agregar a diferentes preparaciones. A mi me encanta el sabor frutos del bosque, esta bueníiiiiisimooooo, pero solo lo tomo cuando hago un entrenamiento muy exigente ( como mucho 3 veces al mes jajajajajj)
Si bien los basados en proteínas de suero de leche tienen un perfil de aminoácidos que los clasifica como las proteínas con mejor valor biológico todos los productos ofrecen proteínas de alto valor biológico.
Bueno esto es todo por esta semana, actualizaré regularmente, espero vuestras dudas y sugerencias para próximos post, gracias por estar ahí, y haber estado este mes diciéndome ¿ cuando haces el próximo post? me hace mucha ilusión que os guste.
Mucha salud y animo para esta semana lluviosa que se avecina !
