Buenos días familia!!!! parece que el calor ha venido para quedarse, toca ir quitándose ropa, y los temidos "michelines" salen al sol. Lo cierto es que las "lorzas" olvidándonos de la estética, son poco saludables y normalmente son las primeras en venir y las últimas en irse. Para las mujeres lo de marcar abdominales es mucho más dificil que para los hombres y a no ser que tengas una genética envidiable o estés muy delgada es bastante complicado.
A lo largo de este post os voy a contar trucos y ejercicios que funcionan, si lo que realmente queréis es una tableta de chocolate definida. No os puedo mentir, llegamos un poco tarde, pero para septiembre los tendréis si seguís mis consejos. Tengo que confesaros que me he venido un poco arriba con el post y es un poco largo, pero quería contaros millones de cosas!!! también pediros disculpas porque como escribo en el movil, en el ordenador de casa y en el del trabajo la letra sale diferente y no se cambiarla, soy torpe.
La realidad es que por muchos abdominales que hagas si tienes grasa estarán debajo de la grasa y nadie los verá. Todos tenemos nuestra "tabletita de chocolate" pero la capa que tenemos encima de grasa no nos deja disfrutarla jajajaja, con lo cual además de hacer abdominales o ejercicios específicos para esa zona debemos perder la grasa que nos sobra.
1. Limpiar la zona de grasa : Lo primero que tenemos que saber es cuanta grasa nos sobra para que puedan "renacer " nuestros abdominales. Normalmente para marcar abdominales los hombres tienen que tener un porcentaje de grasa de un 17-18% y las mujeres, (siempre salimos perdiendo), ya que para que nuestro six pack aparezca deberíamos andar por el 14-15% de grasa. Si vuestro porcentaje de grasa se sitúa en 19% y sois una mujer, tendríais que perder un 4% de grasa. Como se traduce esto en kilogramos? pues con una sencilla regla de 3. Si pesáis 70 kilos y tenéis que perder un 4% de grasa, multiplicais 70 X 4 y lo dividis entre 100. El resultado es que deberéis perder 2,8 kilogramos de grasa!!!! parece poco pero es bastante, recordar que no es peso es grasa.
Como perderemos estos kilogramos? pues con ejercicio aeróbico y dieta, es la única manera. Como os digo siempre ejercicio que se alargue en el tiempo de intensidad media-alta como correr 45 minutos o bicicleta. Lo cierto es que sería muy eficaz hacer alguna serie si vais a correr, por ejemplo correr a tope 100 metros y volver caminado al punto de inicio, repetir este ejercicio 8-10 veces y después trote suave hasta completar los 45 minutos dos o tres días a la semana.
2. Dieta específica: si nuestro objetivo es mejorar nuestros abdominales, o darles a conocer al fin al mundo jajaja, debemos realizar una dieta un poco diferente a lo que estamos acostumbrados, sería interesante realizar mayor ingesta de alimento, para mantener el metabolismo activo, 5- 6 estaría bien, también meteremos más proteina animal y vegetal. Por último si vais a tomároslo en serio os aconsejaría introducir batidos de proteína tanto natural como en polvo.
Como esto de los batidos proteicos es nuevo aqui os dejo algunos que podeis elaborar en casa y que están buenísimos!!! pero solo para los dias de entreno eh????
- Receta de batido con nuez y chocolate:
Los ingredientes para este delicioso batido para ganar masa muscular son una taza de leche de avena arroz o almendra, media taza de copos de avena, una cucharadas de cacao en polvo o chocolate negro rallado, una pizca de canela, endulzante ( stevia) a gusto y cuatro nueces. Mezcla todos durante 45 minutos en la licuadora.
- Receta de batido de chocolate y queso cottage:
Precisarás una taza de leche de avena, arroz o almendra tres cucharadas de queso cottage, una cucharada de cacao en polvo o chocolate negro rallado, una taza de arroz integral hervido (sin sal), una pizca de canela y endulzante ( stevia) a gusto. Si quieres un licuado menos espeso puedes añadir agua.
- Receta de batido de frutas tropicales:
Es perfecto para después del entrenamiento. Lleva una taza de zumo de pomelo (mejor si es exprimido), cinco fresas y media taza de pulpa de mango. Añade un cacito de proteína en polvo del sabor que prefieras y mezcla en el vaso americano 30 segundos.
- Receta de batido de té verde y fresas:
El último de los batidos de proteínas para aumentar masa muscular contiene una taza de té verde frío, tres fresas, endulzante ( stevia) a gusto y medio cacito de proteína del sabor que queráis ( a mi me gusta mucho el de frutos rojos pero a mi chico le encanta el de vainilla). Sólo tienes que mezclar los ingredientes en la licuadora durante medio minuto y beber.
- Más trucos relacionados con la ingesta de comida: Otro de los consejo que os doy para disminuir el vientre es rebajar el consumo de sal, y la que toméis que sea sal marina. Esta sal es la menos mala del mercado, yo la compro en un herbolario no se si la venden en más sitios la verdad.
Olvidaros del chicle!!!! esto cuesta y os lo dice alguien enganchado al Sorbitol, chicles fuera, que dan gases y nos hinchan la tripa al igual que hablar comiendo y beber comiendo, olvidaros si queréis marcar abdominales ya que al hablar metes aire en el estómago. Muy importante también masticar mucho los alimentos parece de lógica pero no lo hacemos, comer tranquilos y despacio disfrutando cada bocado.
No toméis bebidas gaseosas, ni cocacolas, ni fanta, ni agua con gas...
3. Ejercicios para trabajar la zona abdominal:
Ahora vamos con el hueso duro de roer, los ejercicios que tenemos que realizar para lograr nuestros objetivos. Hay muchísimos tipos de abdominales y muchísimas teorias a cerca del trabajo abdominal yo os voy a contar mi experiencia y lo que a mí me funciona que no quiere decir que sea lo mejor.
El ejercicio básico que todos conocéis es el "Crunch" tumbados boca arriba, subir el cuerpo con las manos detrás de la nuca.
Este abdominal con su multitud de variedades no es ni el mejor, ni el más eficiente de los abdominales ya que si no lo realizas correctamente puedes acabar con dolor de nuca y de espalda. Para solucionarlo hay un aparato que mejora estos problemas de espalda y cuello. Yo lo compré hace años en internet, supongo que lo venderan en grandes superficies. Concentra mucho el trabajo en el abdomen y posibilita relajar el cuello.
Como os decía para mi gusto estos abdominales no son los más efectivos y hace ya años soy fiel a los "Isométricos" o contracciones musculares sin movimiento en concreto la Plancha. Realizo abdominales isométricos con mis alumnos y los hacen perfectamente, solo necesitas un espejo para corregir la postura, tratar de dibujar una línea paralela al suelo con el cuerpo y apretar la tripa hacia dentro. Mantendremos esta posición 30 segundos ( de 10 a 45 segundos según el nivel) tres o cuatro veces.
La posición de la foto anterior es la plancha básica y en la siguiente foto la posición isometrica para trabajar los oblicuos,( los músculos que tenemos a los lados de los transversos y el recto abdominal) recordar realizarla para los dos lados y mantener 15-25 segundos 3 o 4 veces con descansos de 30 segundos:
También os añado una tabla de ejercicios y variaciones de la plancha para cuando ya controléis la básica podeis probar las de la foto siguiente:
Tambien os dejo a continuación una tabla de ejercicios muy sencillos para hacer en casa con un poco de todo:
Si teneis un fit ball hay muchísimos ejercicios que podeis realizar para trabajar esta parte del cuerpo en el siguiente dibujo se muestran algunos que podeis intentar, son bastante efectivos y divertidos a la vez. Las pelotas también las podeís encontrar en grandes superficies y dan mucho juego.
Por último confesaros que el mejor abdominal, más sencillo y para el que no hay escusas del tipo: " no tengo tiempo para entrenar" es METER TRIPA desde que me levanto hasta que me acuesto. Suena un poco "heavy" pero es lo que más endurecerá vuestro abdomen. Se que es mucho tiempo, pero cuando os acordéis meter la tripa.
En el tema cosmético hay multitud de cremas reafirmantes y reductoras, si bien no haciendo dieta ni ejercicio lo único que hacen es hidratar la piel; si juntamos ejercicio + dieta+ cremas reductoras si se ve cambio. Cuando te eches tu crema reductora envuelve tu cintura con papel flim transparente durante 2 horas para que haga más efecto ya que la crema penetra más.
Muchos de vosotros seguro que ya teneís vuestra "rutinilla" de ejercicios abdominales pero para los que no haceis este tipo de ejercicos ( como mi tía que se que sigue el blog jajajaj) daros una buena noticia: Si comeis un poquito más sano, ingerís proteina por la noche, tomáis menos sal, no masticáis chicles, alejáis las bebidas gaseosas, os echais crema reductora TODOS los días y meteis la tripa durante el día, creerme que podeis bajar 2 o 3 cm de contorno en dos meses!!! El cuerpo es muy agradecido, tomará nota de vuestra intención.
Bueno espero haberos ayudado o haberos dado alguna pauta para mejorar vuestro abdomen, ya me contareis como ha ido el proceso!!! disfrutar lo que queda de semana y del finde, nos vemos la semana que viene, última de mayo! el tiempo va que vuela.
Millones de besos, mucha salud y que no os falte el amor.
Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con
una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre. Probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
3. Sólo tres veces a la semana
Si trabajas cualquier músculo los siete días de la semana, se saturará. Del mismo modo que no entrenas a diario ningún otro grupo muscular, también debes dejar descansar y recuperar del ejercicio a tus abdominales. Es la única manera de que puedan crecer. Una buena frecuencia puede ser ejercitarlos
3 ó 4 veces por semana. Si los dejas descansar, además de que les permites recuperarse, vas a poder entrenarlos de una forma más intensa y por tanto el resultado será mejor.
Pero no olvides que si quieres mejorar tus abdominales, debes de trabajar también el resto de grupos musculares. Es necesario que aumentes tu masa muscular para que tu organismo consuma más grasas y así te cueste menos definir el ‘six pack’
4. Abdominales, mejor variados
Si, el ‘crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, sólo decirte que
no es el único, ni tampoco es el más efectivo.
El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si sólo haces los típicos ‘
crunchs’ (tumbado boca arriba elevar el torso) tus abdominales inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajaran y el resultado será pobre.
La clave está en incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos
Los transversales son como un cinturón alrededor de tu cintura, debes realizar ejercicios como el ‘plank’ (tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo como una tabla, apretando los abdominales durante todo el tiempo que dure el ejercicio) y si puedes introduciendo giros a un lado y otro.
Los
oblicuos, en cambio, son como dos bandas que caen en diagonal hasta la pelvis y que son los responsables de la típica forma de V.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o
elevaciones laterales.
5. Incrementa la dificultad
Si no lo haces, tus abdominales no pasarán de un estado de desarrollo muy incipiente, no conseguirás nada
si no incrementas la dificultad. Tus abdominales se acostumbran al nivel de esfuerzo que les has impuesto y no se desarrollan. Debes, por tanto, o incrementar el nivel de esfuerzo en el mismo ejercicio o bien cambiar de ejercicios, para que el músculo no se acostumbre. Hay que estimular el músculo con más variedad de ejercicios y una intensidad
Leer más:
Las 5 reglas universales para conseguir unos abdominales perfectos. Noticias de Alma, Corazón, Vida http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-06-03/las-5-reglas-universales-para-conseguir-unos-abdominales-perfectos_140339/#lpu6OKeeEsMOwvtK
Quema la grasa
Parece de Perogrullo, pero para eso hacemos abdominales, para que se vean. Si no lo consigues es porque encima del músculo tienes grasa que lo esconde. Da igual que seas capaz de hacer cientos de repeticiones del ejercicio más duro, si no eliminas la grasa, no aparecerán. Si quieres que se muestren, tu porcentaje de grasa corporal debe estar
por debajo del 10% si eres hombre.
Para ello debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reducir la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta.
2. Establece una lucha sin cuartel
La grasas que se acumulan en los abdominales son las primeras en llegar y
las últimas en irse, por eso debes mantener una lucha permanente, sin cuartel. No hay milagros quema grasas, la única manera de eliminarla del abdomen es quemándola poco a poco con ejercicios de cardio de alta intensidad, dieta y entrenamiento de fuerza.
Si quieres mejorar tus abdominales, debes trabajar también el resto de grupos musculares
Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con
una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre. Probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
3. Sólo tres veces a la semana
Si trabajas cualquier músculo los siete días de la semana, se saturará. Del mismo modo que no entrenas a diario ningún otro grupo muscular, también debes dejar descansar y recuperar del ejercicio a tus abdominales. Es la única manera de que puedan crecer. Una buena frecuencia puede ser ejercitarlos
3 ó 4 veces por semana. Si los dejas descansar, además de que les permites recuperarse, vas a poder entrenarlos de una forma más intensa y por tanto el resultado será mejor.
Pero no olvides que si quieres mejorar tus abdominales, debes de trabajar también el resto de grupos musculares. Es necesario que aumentes tu masa muscular para que tu organismo consuma más grasas y así te cueste menos definir el ‘six pack’
4. Abdominales, mejor variados
Si, el ‘crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, sólo decirte que
no es el único, ni tampoco es el más efectivo.
El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si sólo haces los típicos ‘
crunchs’ (tumbado boca arriba elevar el torso) tus abdominales inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajaran y el resultado será pobre.
La clave está en incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos
Los transversales son como un cinturón alrededor de tu cintura, debes realizar ejercicios como el ‘plank’ (tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo como una tabla, apretando los abdominales durante todo el tiempo que dure el ejercicio) y si puedes introduciendo giros a un lado y otro.
Los
oblicuos, en cambio, son como dos bandas que caen en diagonal hasta la pelvis y que son los responsables de la típica forma de V.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o
elevaciones laterales.
5. Incrementa la dificultad
Si no lo haces, tus abdominales no pasarán de un estado de desarrollo muy incipiente, no conseguirás nada
si no incrementas la dificultad. Tus abdominales se acostumbran al nivel de esfuerzo que les has impuesto y no se desarrollan. Debes, por tanto, o incrementar el nivel de esfuerzo en el mismo ejercicio o bien cambiar de ejercicios, para que el músculo no se acostumbre. Hay que estimular el músculo con más variedad de ejercicios y una intensidad
Leer más:
Las 5 reglas universales para conseguir unos abdominales perfectos. Noticias de Alma, Corazón, Vida http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-06-03/las-5-reglas-universales-para-conseguir-unos-abdominales-perfectos_140339/#lpu6OKeeEsMOwvtK
Quema la grasa
Parece de Perogrullo, pero para eso hacemos abdominales, para que se vean. Si no lo consigues es porque encima del músculo tienes grasa que lo esconde. Da igual que seas capaz de hacer cientos de repeticiones del ejercicio más duro, si no eliminas la grasa, no aparecerán. Si quieres que se muestren, tu porcentaje de grasa corporal debe estar
por debajo del 10% si eres hombre.
Para ello debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reducir la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta.
2. Establece una lucha sin cuartel
La grasas que se acumulan en los abdominales son las primeras en llegar y
las últimas en irse, por eso debes mantener una lucha permanente, sin cuartel. No hay milagros quema grasas, la única manera de eliminarla del abdomen es quemándola poco a poco con ejercicios de cardio de alta intensidad, dieta y entrenamiento de fuerza.
Si quieres mejorar tus abdominales, debes trabajar también el resto de grupos musculares
Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con
una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre. Probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
3. Sólo tres veces a la semana
Si trabajas cualquier músculo los siete días de la semana, se saturará. Del mismo modo que no entrenas a diario ningún otro grupo muscular, también debes dejar descansar y recuperar del ejercicio a tus abdominales. Es la única manera de que puedan crecer. Una buena frecuencia puede ser ejercitarlos
3 ó 4 veces por semana. Si los dejas descansar, además de que les permites recuperarse, vas a poder entrenarlos de una forma más intensa y por tanto el resultado será mejor.
Pero no olvides que si quieres mejorar tus abdominales, debes de trabajar también el resto de grupos musculares. Es necesario que aumentes tu masa muscular para que tu organismo consuma más grasas y así te cueste menos definir el ‘six pack’
4. Abdominales, mejor variados
Si, el ‘crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, sólo decirte que
no es el único, ni tampoco es el más efectivo.
El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si sólo haces los típicos ‘
crunchs’ (tumbado boca arriba elevar el torso) tus abdominales inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajaran y el resultado será pobre.
La clave está en incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos
Los transversales son como un cinturón alrededor de tu cintura, debes realizar ejercicios como el ‘plank’ (tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo como una tabla, apretando los abdominales durante todo el tiempo que dure el ejercicio) y si puedes introduciendo giros a un lado y otro.
Los
oblicuos, en cambio, son como dos bandas que caen en diagonal hasta la pelvis y que son los responsables de la típica forma de V.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o
elevaciones laterales.
5. Incrementa la dificultad
Si no lo haces, tus abdominales no pasarán de un estado de desarrollo muy incipiente, no conseguirás nada
si no incrementas la dificultad. Tus abdominales se acostumbran al nivel de esfuerzo que les has impuesto y no se desarrollan. Debes, por tanto, o incrementar el nivel de esfuerzo en el mismo ejercicio o bien cambiar de ejercicios, para que el músculo no se acostumbre. Hay que estimular el músculo con más variedad de ejercicios y una intensidad
Leer más:
Las 5 reglas universales para conseguir unos abdominales perfectos. Noticias de Alma, Corazón, Vida http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-06-03/las-5-reglas-universales-para-conseguir-unos-abdominales-perfectos_140339/#lpu6OKeeEsMOwvtK
